忧郁症的心理治疗 
 
中国济南　山东师范大学　权朝鲁 
 
　　我们每个人在某个时候都会经历过忧郁，这并不要紧。例如，当亲人突然去世后，有一个短暂的时间心情悲伤，这是正常的，这种轻微的忧郁并没有什么可怕的。如果发展成严重忧郁症，那就不能等闲视之。

　　忧郁症患者的突出行为表现是：烦躁不安，失掉一切兴趣，甚至过去曾经喜爱的活动；食欲减退、体重减轻、睡眠不好、注意力不能集中、精力下降、感到有罪、总想自杀。有一个高级中学的女教师，当领导让她去教初中的课以后，总认为自己没能力、活在世界没有意思，最终上吊自杀。

　　关于忧郁症的产生原因有三种说法：

　　一、"外因论" 认为是患者面对无法控制的压力的结果。这种说法的根据是用老鼠做的实验。研究人员给老鼠电击，当受到电击的老鼠学会了一种方法闭开电击时，不会产生忧郁症；但是，如果没法逃避时，就会患忧郁症。

　　二、"生化论" 认为当人的"去甲肾上腺素"分泌不足时，就会食欲减退、运动减退。

　　三、"冲突论" 认为忧郁症的产生与人在幼年时，没有学会如何面对焦虑和冲突有关。

　　对忧郁症的治疗，有药物治疗，有心理治疗，而心理治疗是最重要的。心理治疗的有效方法是"自我及时强化法"。这种心理治疗方法是笔者在吸取东西方的心理咨询的理论和在本人长期实践的基础上产生的。其理论基础是：有些人之所以患了忧郁症，主要是他们本人对自己的消极情绪和行为不断强化的结果，如果反其道而行之，不断地及时地强化自己的积极情绪和行为，忧郁的成分就会越来越少，最后消失。

　　"自我及时强化法"的具体实施如下：

　　第一、坚持正常活动。

　　有的患者本来可以正常上班、可以正常做家务，却不去上班、甚至连家务都不做。这是很有害的。越这样越感到自己没用。实际上患者有能力完成工作任务，有能力搞好家务。只要该干的坚持干，自己的情绪就不会日益低落。

　　第二、定计划留有余地。

　　每天晚上睡觉以前，考虑明天干什么。计划不能定的太高，也不要太低，充分留有余地。这样每天都可以顺利完成计划。这就是人们通常所说的"跳一跳就可以摘下果实来"。

　　第三、及时肯定自己。

　　每天晚上睡觉以前，要充分肯定自己这即将过去的一天的成绩和进步，不讲消极的东西。能写日记最好，把好的体验、进步、成绩记到日记上。天天都这样记日记，觉得生活会越来越有意思。

　　第四、不向亲友谈消极的东西，亲友也不听患者的消极的言谈。

　　这并不是不同情患者，主要的是亲友听患者谈消极的东西，会强化他们好谈消极的东西。

　　对忧郁症患者也可以加上认知疗法，但是认知疗法只是治疗忧郁症的一种辅助疗法，实践表明只用认知疗法效果不大。
 
真正的忧郁症具有以下几方面“典型问题”：

　　1.情绪障碍，总觉得高兴不起来，或易怒，自我评价过低，或自责，或有内疚感，甚至反复出现轻生的念头；
　　2.睡眠障碍，特别是早醒应引起高度重视，也有睡眠过多者；
　　3.动力缺乏，总感到自己像一架生锈机器，反应迟钝，精力明显减退，无原因的持续疲乏感；
　　4.生理欲望明显减退；
　　5.社会功能受到影响，给本人造成痛苦或不良后果。

体育疗法

锻炼是提升人们情绪的良药。由于锻炼是个人亲身体验，而不是坐着不动，所以，锻炼后可以给人一种轻松和自己作主的感觉，有益于克服忧郁症患者共有的孤独感。

锻炼必须有一定的强度、持续时间和频率，才能达到预期效果。以做健身操为例，内容包括跑步、跳绳、健身舞等。每周至少做三次，每次持续15至20分钟。

散步可以达到同跑步一样的效果，因而，专家们建议患者应每天步行1500米，并力争在15分钟内走完。以后逐渐加大距离，直到45分钟走完4500米。在开始锻炼之前，须经医生指导。

营养疗法

许多医生认为，食物中所含的维生素和氨基酸对于人的精神健康具有重要影响。有专家说，有多疑症的人即使是缺乏某种单一营养物质也能引起忧郁症，建议人们多吃维生素B含量丰富的食物，如粗粮、鱼等。忧郁症患者服一定剂量的复合维生素B对治疗该病很有好处。这些都是人们容易缺乏的维生素，因为人们所吃的食物很难满足人体需要，如果再节食，更是如此。而维生素疗法无毒无害，在短期内即可见效。但患者在服用时，应遵医嘱。

精神疗法

精神疗法可能比药疗效果更为有效。忧郁症患者往往是戴着有色镜来看待世界和他自己的，为了改变这种错误观点，洛杉矶精神医疗中心的加里埃默提出了“三A法”，即明白、回答、行动，因三词的英文字母均以A开头，故称为三A法。明白：首先要承认自己精神上忧郁，而许多人往往否认这个问题。

其次要注意自己的情绪变化，言行举止有无异常以及感觉思维的差别和身体反应等。

回答：要学会每当产生一个错误时，及时地予以识别和记录下来。先写下自己的错误想法，再写下一个较为实际的选择答案，其目的是在实践中检验自己的想法。写完，询问自己：“这会是真的吗?”然后再问自己：“从另一个方面该怎样看呢?”

行动：首先要着手解决自身的问题。如果你感到不被人注意，那你就不妨换一个新发式，或者是设法减轻体重；如果你在工作中不能得心应手，则应修一门课程来提高自己的技术水平，或者寻找新的工作。

要多计划一些活动，这样既可以给自己增添完成任务的感觉。又能给自己带来愉快，到了周末尤应如此。比如说把房间打扫干净、骑自行车锻炼或者写信。也可以听音乐会，或参加舞会。鉴于精神忧郁者往往会小题大做，故应尽可能大事化小，比如把一件事情分成几部分去做。

另外，应使自己的生活规律化。如准时进餐，不暴饮暴食，不酗酒，按时就寝、起床等等。

交际疗法

研究表明，善与人交往者比喜欢独来独往的人在精神状态上要欢快得多。美国某精神健康研究室最近发起了一场运动，口号是“朋友乃良药”。他们认为，社会支持甚至可使人延年益寿。

你可以列出一张朋友的名单，前面为你可与其推心置腹的朋友。

其他朋友也很重要，你可以与他们共享欢乐，分担忧愁。要养成与朋友保持联系的习惯。寂寞和孤独的感觉应视为忧郁症的前兆。